ピラティスとは何か？効果的な頻度は？ヨガとの違い？骨盤矯正できるの？などなど、疑問について調べてみました！
皆様は「ピラティスとは何？」と聞かれたら、どの様に答えますか？
ヨガは知っているけど、ピラティスは良く分からない、またはモデルや女優が行っているエクササイズと答えますか？
ピラティスは姿勢が良くなりボディラインが変わるスペシャルメゾットとして、マドンナなどのセレブが取り入れているエクササイズで、2005年以降には日本でも人気になっていますから、中には既にピラティスを行っていて詳しい方もいらっしゃるかもしれませんね。
ピラティスに興味を持たれる方の中には、ダイエット目的や美しさを求める方が多いと言われています。
西洋のヨガと言われるピラティスの本来の意味は、まず心の充実とコントロールを重要視した上で、正しい骨格を意識しながら体幹の筋肉を整えます。
日常生活では中々鍛える事が出来ないインナーマッスルを鍛えて、バランスの取れた身体にする事を目的としているので、たるみの防止や姿勢の維持及び改善をし心身共に美しさを保つと言われています。
また、ピラティスはリハビリや怪我防止用に開発されてもいるので、体力が無い・運動経験が少ない・身体に不調がある高齢者の方達にも無理なく取り組めるエクササイズとなっています。
ヨガと比べると筋トレの要素が強いと感じる方もいるかと思われますが、全身の筋肉を鍛える事により疲れにくい身体になるため、運動不足だと感じている人やしっかりと体を動かしたい方にはお勧めです。
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目次
ピラティスとは何か？どんな効果があるの？
ピラティスって何か、ピラティスの種類、そして効果をまとめてみます。
１．ピラティスとは何か？
1920年代にドイツの従軍看護師だったジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティス氏が、第１次次世界大戦の際、負傷した兵のリハビリや虚弱体質の改善のために、ヨガや太極拳を取り入れ、激しい運動が難しい人でも筋力を強化出来るエクササイズとして提案したのがピラティスです。
胸式呼吸を用いながらストレッチを中心とした動きで、身体の奥の筋肉を丈夫な筋肉に鍛える運動で、負担が少ないため幅広い年代から人気となっています。
ピラティスメゾットアライアンスのHPでは、
「ピラティスとは身体のストレッチ、筋力強化、バランス強化を目的としたエクササイズと身体の動作法」
と定義されています。
エクササイズを実践する事により、理想的な姿勢と動作を学ぶ事が出来ると伝えられています。
現在、美容やダイエットの為のエクササイズとして体幹やインナーマッスルを鍛えるレッスンや、病気や怪我などから身体を回復させるためにリハビリの一部として取り入れているリハビリテーションセンターも増えているそうです。
特に椎間板ヘルニアなど骨盤、腰周りの怪我や病気を回復させるのに効果があると言われています。
２．ピラティスの種類
ピラティスには大きくわけて２種類があります。
①マットピラティス
マットの上で行うピラティスで、スタジオやフィットネスジムで採用されていますので、気軽にエクササイズを受けたい方は安定した床の上にマットを敷いて行うマットピラティスが良いと言われています。
②マシンピラティス
専用の機械や器具を使うピラティスで、年齢や健康状態に関わらず誰でも効果的にエクササイズを行う事が可能です。
代表的なマシンのピラティスリフォーマーを使うと500種類を超えるエクササイズを行う事が可能だそうです。
マットピラティスよりも幅広いエクササイズを受ける事が出来ます。
３．ピラティスの効果
ピラティスの６つの代表的な効果をまとめます。
①血行を良くする
骨盤が歪むことは血行不良になり、冷えや痛みの原因になる事もあります。
骨盤の歪みを正しい位置に戻しインナーマッスルを鍛えることで、生理痛の緩和や、冷え性・便秘や浮腫みなどの改善に効果が期待出来ると言われています。
また酷い腰痛持ちの方はピラティス用の補助器具を利用すると負担が少なくエクササイズが出来るそうです。
②姿勢を改善する
ピラティスを行うと背骨を正しい位置にする筋肉が強化され、左右のバランスが取れる様になり姿勢を改善する効果が期待出来ます。
オフィスでデスクワークが多い方達は、猫背になりがちだったり片方だけに重心がかかっている場合が多いので姿勢のバランスが崩れてしまいます。
正しい姿勢を身につけると肩こり・腰痛・頭痛などの解消にも繋がると言われています。
③ストレスの軽減になる
ピラティスはエクササイズだけではなく、呼吸法も大切なポイントです。
ピラティスで行う呼吸法は胸式呼吸で交感神経に働きかけ、体を活性化させる効果があり自律神経の交感神経を優位にさせます。
自律神経は消火器、呼吸器などの活動の調整や心身の機能を調整してくれる大事な神経です。
ストレスなどにより自律神経は乱れると言われていますが、筋肉を使ったり身体を伸ばしたりするピラティスは、ストレスの発散とリラックス効果に繋がると言われています。
④ダイエット効果がある
ピラティスはインナーマッスル（身体の深い所に位置する筋肉で深層筋）が鍛えられ、筋肉を増強させる効果がありますので、新陳代謝が良くなり体脂肪が燃えやすい身体になると言われています。
今までよりも太りにくい体質になると言う事です。
⑤筋肉の緊張をほぐす・怪我の予防をする
ピラティスは筋肉の緊張・硬直をほぐす効果がありますので、身体の柔軟性を高めると言われています。
人は筋肉が緊張すると、身体全体が硬直し呼吸がしにくいと感じたり、怪我をしやすくなります。
⑥内臓を正しい位置に戻す
人の身体は重力の影響により内臓も下がります。
これは、骨盤の歪みによる身体のバランスの崩れや、内臓を支えるインナーマッスルが弱っている事も原因の一つと言われています。
内臓が下がると、下腹が出てしまうだけではなく身体の不調にも繋がると言われています。
ピラティスは骨盤の歪みを調整し、インナーマッスルを鍛えて内臓を正しい位置に戻す効果が期待出来ます。
ピラティスの効果的な頻度は？週に何回が一番効果があるの？
筋力トレーニングは一般的に週３回程度のエクササイズを受けると効果が得られやすいです。
ですが、初めてピラティスをする方の場合は、筋肉痛になる可能性もありますし、筋肉痛のままエクササイズを行うと動きが乱れたり、関節に負担がかかる事もあるため、週１回でも良いのではないでしょうか？
まずは、継続する事が苦痛にならないように週１回から始めてみて、慣れてきて楽しさを感じる様になったら週２回、３回と徐々に増やして行く方法も良いかと思われます。
無理の無い範囲でトレーニングの間に筋肉を休ませる事も必要です。
ピラティスは身体の変化を感じるのに、早い人で約３か月前後と言われています。
ジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティス氏は「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体の全てが変わる」と語っています。
３か月間トレーニングの継続を目指せば身体に何かしらの効果が実感出来るのではないでしょうか？
また、ピラティスは交感神経を刺激する効果がありますので、朝起きて行うと頭も身体もすっきりとし気持ち良く１日を始める事が出来ます。
しかし、満腹・空腹の状態でピラティスを行うと眩暈や立ちくらみなどの原因にもなりますので注意して下さい。
ピラティスを行った後は身体が温まっているので、身体を冷やす様な食べ物は控えた方が良いでしょう。
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運動を継続するためのコツ
運動を始める事は比較的簡単で、運動不足・健康な身体になりたい・ダイエットをしたいからなど様々な理由があるからだと思われます。
ですが、最初の一週間が過ぎた頃、疲れてるから今日は休もう、明日からまた始めようなど、続けていくのが難しいなと感じる人も多いのではないでしょうか？
これは、運動に限らず、ダイエットや勉強などでも同じかもしれません。
せっかく取り組むのなら継続したいものですよね？
①目に見える結果を記録してみる
毎朝体重を量り記録する、ウォーキングやジョギングに行く時にスマホのアプリを利用して歩いた歩数や走った距離、時間などを書き残してみるのはいかがでしょうか？
ご自分の体重管理も出来ますし、ウォーキングやジョギングに関しては、日々ご自分の記録が伸びていくと達成感を味わう事が出来るかもしれません。
②目標設定は小さなこと、すぐに達成出来そうなことを立ててみる
今まで運動を習慣にしていなかった方がいきなり「明日から３０分のジョギングを毎日やろう」と決めたと仮定しますが、運動をしようと思い取り組み始めてすぐはヤル気に満ちている場合が多いと思います。
ですが、今まで習慣では無かったので、暫くすると苦痛に感じてきたり、途中で挫折してしまう事もあるかと思われます。
ですので、最初は、トレーニングウエアに着替えたらストレッチをしてみる、外を５分間だけ歩いてみるなど簡単に達成出来そうな目標から立ててみてはいかがでしょうか？
私も経験者ですが、いきなり腹筋運動５０回などキツイもので、最初に１０回出来たら、夜も１０回してみようと言う目標を立て、とりあえず一週間続けてみました。
これが苦痛ではなく楽に腹筋運動が出来る様になった時、回数を１５回、２０回と多くして行くのです。
この様に小さい目標をいくつか乗り越えていくのが継続していくためのコツだと思います。
③日常生活の中に運動を取り込んでみる
これも私が実際に行っている事の中にあります。
愛犬と散歩に行ったら一緒に走る、歯磨きをしている間中は足を少し開き、かかとは内側、つま先を外側にした状態でかかと上げをするなど、その状況に応じて軽い運動を取り入れてみるのはいかがでしょうか？
毎日行う事にプラスするだけですので、続けやすいと思います。
更に、人の意思はそれほど強くはないので、ご友人と一緒にジムに加入してみるのはいかがでしょうか？
一緒に運動する日程の約束をすれば守る事になりますし、何よりジムの会費が勿体無いと言う考えも出るかと思われます。
周りのご友人にジムに通っている事を宣言してみるのも良いですし、運動の成果を報告しあったりすると、ご自分のモチベーションも上がるかと思われます。
④楽しむ事を大切する
小さな目標をコツコツと続けていても、すぐには大きな変化は感じないかもしれませんが、徐々に経験を積む事により必ず自分の変化に気がつく様になります。
上に書いた様な歯磨きタイムの時にかかと上げをするだけでも、ある程度の期間続けていればふくらはぎが締まってくるのが分かります。
そうなると、もっとやりたい！楽しい！という感情が出てくるものです。
また、目標が達成された時のご自分の姿がどの様に変化しているか、またはどう変化したいかイメージするのも良いかと思われます。
痩せて綺麗になったらオシャレなスーツを着てお出かけするご自分を想像してみるのも良いのではないでしょうか？
⑤自分へのご褒美を用意しておく
自分へのご褒美のために運動をする事も、運動を始める段階では効果的な方法だと言われています。
運動を継続するコツですので、一週間や１カ月間など期間を決めて達成出来たら、新しいスポーツウエアや靴を購入するのも良いと思われます。
更に、新しいスポーツウエアや靴を購入すると、せっかく買ったからもう少し続けてみようと言う気持ちにもなるかと思われます。
まとめ
現在、ピラティススクールが沢山ありすぎて、どこが良いのか決めかねている方はいらっしゃいますか？
サイトやSNSで情報を得たり、口コミを見てみるのも良いかとおもわれますが、まずは体験レッスンに参加してから決めると言うのはいかがでしょうか？
一番大切なのは、ご自分に合っているかどうかだと思います。
またウエアに関してですが、ご自分の身体のラインが見えていないと正しく動けているかどうかの判断が難しいと思いますので、伸縮性があって身体にフィットしたウエアを選ぶと良いかもしれません。
今回はピラティスについて簡単に紹介しましたが、皆様の参考になれば嬉しいです。
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