日光浴の効果について、時間帯や高齢者と赤ちゃんの違い、ビタミンDについて、ガラス越しでは効果が低いなどを調べてみました。
子供と高齢者の違いや日光浴時間についても調べましたので参考してください。
皆様は日光浴と聞いて何を連想されますか？
また、日光浴は好きですか？
近年の美白ブームにより「シミやシワの原因となるので日焼けは絶対にNG！」など肌のトラブルを起こすイメージや、紫外線による皮膚がんの恐れを連想する方も多いのではないでしょうか？
私の場合ですが、日光浴大好きです！逆に太陽が無いと気分が落ち込み体調が悪くなったりするので、それだけの為に東南アジアに移住したようなものです。
幼少時から物凄くコンプレックスだった元々のこむぎ色の肌が、まさか30～40代になって役に立つとは思ってもいませんでした。
私の肌は、日光浴程度ではシミが出来ない様な強さなのです。
趣味はスキューバダイビングですが、海に半日いる時も日焼け止めを塗った事がありません。
私にとっては、日差しが増えると元気が増して心の健康にも良く、健康診断で骨密度の測定をしても基準値内で骨粗鬆症の心配も無いので、無料の太陽光！ありがとう！という状態です。
日光の力は動物の原動力にもなっており、それは人間の身体にとっても同じ事ですので、私は仕事の昼休み中、愛犬と日光浴のため15分ほどお散歩もしています。
日光にあたること自体が悪い事の様に勘違いされがちですが、日光浴の正しいやり方が分かれば、様々な効果が実感出来る可能性もあります。
室内で１日を過ごす事が多い現代人にとっては意外な健康方法になるかもしれません。
目次
日光浴の効果
まずは日光浴の効果をまとめてみました。
①自律神経のバランスを整える
日光浴をすると、脳の覚醒と交感神経が刺激されセロトニンと言うホルモンが分泌され、自律神経のバランスを整える効果が期待出来ます。
自律神経のバランスが整うと寝付きも良くなり質の良い睡眠を取る事が出来るため、生活のリズムを整えてくれたり、仕事のストレスなどで気分が落ち込んでいる時にも良いと言われています。
また、朝に日光に当たる事は心身の健康にとても良いと言われていますので、毎朝出勤の時に自宅から駅まで歩くと言うだけでも骨の健康を守る事に繋がるとも言われています。
②体内でビタミンDが生産（骨が丈夫に）
日光浴をして皮膚が太陽光（紫外線B波）にさらされると、体内でビタミンDが生産されます。
ビタミンDは太陽ビタミンとも呼ばれています。
ビタミンDは、腸内で食物からカルシウムの吸収を促進させたり、骨の合成を促したり、骨が溶けるのを防ぐ効果がありますので、骨が丈夫になります。
逆にビタミンD欠乏状態が続くと、血液中のカルシウム濃度や骨密度が下がる原因になり、骨の中がスカスカになる骨粗鬆症のリスクが上がると言われています。
また、骨粗鬆症になる原因の一つに運動不足がありますので、早朝に日光浴をしながらウォーキングや軽い散歩をすると骨粗鬆症の予防になるとも言われています。
③身体の免疫力をアップ
自然の太陽の光でなければ得られない効果として、ビタミンDは骨を丈夫にするだけではなく、身体の免疫力をアップさせ、細菌やウイルスに負けない身体を作ると言われています。
ビタミンDは花粉症の予防をしたり、最近の研究では肝臓・肺・乳ガンなど様々なガンに対する予防効果に期待が出来る事も分かってきているそうです。
注意点
日焼けする程の日光浴は、軽度の火傷になってしまうため注意が必要です。
紫外線は、肌に活性酸素が生まれシミやシワが出来るというイメージがありますが、紫外線を大幅にカットする日焼け止めもビタミンDを得るためには逆効果になると言われています。
更に、ガラスは紫外線を余り通さないため、窓越しの日光浴では余り効果が期待出来ません。
ビタミンDは皮膚の新陳代謝、殺菌効果、免疫力のアップなどプラスになる事も多く、逆に日照時間が短い冬場になると気分が落ち込み、春になると治る季節うつ病と言う病気に罹る方もいるかと思われます。
日光浴をする時間が無い、紫外線を浴びるのはちょっとと言う方は食事から充分なビタミンDを摂るのも良いかと思われます。
ビタミンDは魚・キノコ類に多く含まれていますので、サンマ・アジ・サバ・サケ・イワシ・カツオ、マイタケ・キクラゲ・干しシイタケなどを意識して食べる様にしましょう。
日光浴には効果があるのか？子供と高齢者の違い
子供と高齢者での日光浴の効果の違いについて見ていきましょう。
①加齢によるビタミンD生成力に関して
ビタミンDは健康な骨を維持していくために必要な栄養素ですが、ビタミンDは加齢により生成が減少していき、年齢と共にビタミンD不足になるリスクが高くなります。
余り食べられなくなった、外出する機会が減ったなどの生活面の変化でもビタミンD不足になりやすいです。
健康な骨に欠かせない栄養素と言うとカルシウムを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？
ですが、ビタミンDの助けがあってカルシウムが効果的に活用されているのです。
ビタミンDはカルシウム同様不足しがちになりやすく、特に高齢の方達は肌でビタミンDを作る力と共に活性化させる力も衰えています。
日光浴が不足するとビタミンDは減るため、血中濃度のビタミンDが少ない人ほど生活習慣病になる可能性が高くなると言われています。
近年、ビタミンDを正常値以上に保つと、免疫力が高まりインフルエンザや風邪の予防になったり、ガン・糖尿病・心臓発作・脳卒中などの予防効果に期待が出来る事も分かってきているそうです。
高齢の方達は筋力の強化により転倒を防ぐ効果も報告されており、長寿にも貢献すると言われています。
ですが、若い方達も、日焼け止めクリーム・帽子・日傘などで紫外線対策をし過ぎるのも注意が必要です。
日光を浴びて得られるビタミンDの量は、食べ物を通して得られる量よりも多いのです。
極端に紫外線を避ける生活はビタミンD不足の原因の一つとなります。
②ビタミンD欠乏症に関して
ビタミンD欠乏症の子供が増えているそうですが、ビタミンDが不足すると骨が歪みやすくなり骨折もしやすくなります。
また、感染症にかかりやすかったり、皮膚の粘膜や健康ドライスキンやアトピーもビタミンDが不足が原因と言われています。
また、脳の機能にも関係しており、発達障害とビタミンD不足が関連している事も分かってきているようです。
原因としては、日傘や紫外線カットの洋服、日焼け止めクリームの使用などによりビタミンDを作るための紫外線が子供達の皮膚に届いていないからだと言われています。
また、スマホやゲーム機器などの普及により外で遊ぶ事が減っているのも原因の一つではないか？と言われています。
ただ、赤ちゃんの場合、1998年に母子手帳から日光浴を勧める記述が、外気浴という表示に変わっているそうですね。
赤ちゃんを散歩に連れて行く時は、直接日光を浴びすぎないよう注意する事が大切です。
５月から９月までの日中の紫外線が強い時期は、赤ちゃんの散歩は出来るだけ朝夕の時間帯にした方が良いかと思われます。
太陽の光を浴びる事は子供達の成長に必要であっても、場合によっては外に行く時間帯を変更したり、食べ物でカバーするのも良いかと思われます。
最近の異常な暑さの中での日光浴は、熱中症に罹ったりもしますので注意が必要です。
日光浴で日焼けをするには時間制限がある？
日光浴の時間について調べてみました。ご参考ください。
①日光浴時間について
ビタミンDを補う為の日光浴は、夏場は熱中症など身体に負担がかかる事がありますので、日陰や木陰で20～30分、冬場なら手や顔に１時間程度、戸外で過ごすだけで充分だと言われています。
日光浴の頻度は週に３回で、日焼け止めは使わないのが基本です。
日焼け止めを塗ってしまうと紫外線がカットされてしまい、セロトニンやビタミンDなどの効果を充分に得られなくなってしまいます。
②朝のウォーキングのすすめ
日光浴が健康に良いと分かっても、紫外線を浴びたくないと思う方もいるかと思われます。
ウォーキングなどの有酸素運動で日光浴も一緒にしたい場合は、朝の７時頃までにすると紫外線も強くないので日焼け止めを塗る必要もありませんし、体内時計を整える作用も期待出来ます。
③日光浴後のアフターケアについて
日光浴をした後のアフターケアもきちんとしましょう。
顔や身体にローションをつけたり、ヒリヒリする場合は冷たいタオルなどで冷やす事も大切です。
長時間の日光浴は、紫外線を浴びすぎる事になり皮膚ガンなどのリスクを高める事もありますので、注意が必要です。
何事もほどほどにするのが大切です。
④「手の平の日光浴」のすすめ
日光浴が健康に良い事は理解出来た、でもやはり紫外線も浴びたくないし日焼けもしたくないと言う方もいらっしゃると思います。
ここでおすすめするのが、手の平で日光を受ける事です。
手の平は他の身体の部分に比べて、日焼けの原因であるメラニン色素が少ないので日焼けをするリスクが低いです。
やり方は、手の平以外の部分は日焼け止めを塗ったり、洋服や帽子などで不必要な日焼けを防ぎます。
外に出て手の平で太陽の光を受ける様にし、夏場は15分冬場は30分日光浴をしましょう。
ベンチなどに座ってじっとしていても構いませんが、手の平を意識しながらウォーキングをしてみても良いと思います。
まとめ
私は専門家ではないので、どの様な状況なのかまで説明するのは難しいのですが、私が住む国は日本と比べると紫外線量は３倍もあるそうです。
確かに欧米からの観光客をビーチで見かけると、肌が真っ赤！という光景は見ます。
私は逆で、この国でその様な状態になった事がなく、日本で外を歩いている時に、なんか肌に太陽が刺さるという感覚を味わうのです。
日本でも地域によっては（北海道と沖縄とか）紫外線量は違い比べる事は出来ないと思うので、確かな事は言えません。
ですが、日光浴は、ただ日光を浴びるだけで凄い効果が期待出来るのです。
紫外線も正しい対策をすれば怖いものではないので、気分転換が必要な時など、日常に日光浴を取り入れてみるのはいかがでしょうか？
肌が弱い方もいらっしゃると思いますので、無理せず食事から意識してビタミンD摂ってみたり、手の平日光浴だけでも良いかもしれませんね。