呼吸法の効果、自律神経を整える478呼吸のやり方、ご存じですか？
478呼吸法って聞いたことがありますか？
皆様にも眠れない時はあるかと思われますが、その様な時はどうしていますか？
また、何か対策をとっていらっしゃいますか？
夜、寝ようとしても目が冴えてしまう事が多い方は、読書をしたり、眠れるまで目をつぶって我慢してみたりしているかもしれません。
イライラしたり、頭の思考回路が止まらなかったり、何度も寝返りを打ったりと、「早く寝ないと！」と意識すればする程、眠れなかったりする事もあるかと思われます。
現代、多くの方達が睡眠の問題で悩んでいらっしゃるようですね。
鬱病を持っていたり、女性の場合は更年期障害により自律神経のバランスが崩れたり、高齢の方は夜に何度も目が覚めたり朝早く目覚めてしまったりなど様々な状態があるかと思われます。
年齢の影響もありますが、眠れないと言う事は交感神経の緊張状態が続いていると言う事です。
まずは、身体の不調に関するチェック項目を紹介していきますので、皆様も参考程度にチェックしてみて下さい。
目次
身体の不調に関するチェック項目
①良く眠れない
②手足が冷える
③下痢や便秘を繰り返す
④眩暈や耳鳴りがする
⑤肩こりや腰痛が酷い
⑥良く頭痛がする
⑦胸焼け・満腹感が続く
⑧身体の一部に汗をかきやすい
⑨電車に乗ったり、仕事中にいきなり動悸がする、息苦しくなる事がある
以上ですが、皆様はいくつ当てはまりましたか？
このチェック項目は自律神経が乱れているかどうかを判断するものです。
一時期の私は自律神経失調症に罹っており通院していた事があるので経験者です。
そもそも自律神経とは体内の呼吸器、消火器など内臓器官の働きに関わり、私達の意志とは関係なく自動的に調整している神経の事です。
自律神経には交感神経と副交感神経の２種類があります。
身体と心を緊張させ興奮状態に導くのが交感神経で眠れない原因にもなっており、身体と心をリラックス状態に導くのが副交感神経です。
この２つのバランスが乱れると自律神経失調症に罹りやすくなり、緊張状態が続く、気力が湧かない、疲れやすい、眠れないなどと言う状態になります。
自律神経が乱れるとストレスが溜まり、心身に不調が出やすくなると言う事です。
自律神経が乱れる原因として、精神的・多忙や睡眠不足からくる肉体的なもの・季節の変わり目の様な外的なもの・普段の生活習慣などから来るストレスが多いと言われています。
自律神経のバランスを良くするには様々な対処法があります。
その中で一番簡単な方法で時間が無くても出来るものが、呼吸であると言われています。
普通何気なく行っている呼吸ですが、空気を体内に取り入れる事により、自律神経をコントロールし、身体と心の働きを整える効果があるのです。
その中でも今注目されているのは、４７８呼吸法です。
皆様は「４７８呼吸法」を聞いた事があったり、既に試された事がありますでしょうか？
では４７８呼吸法について、詳しく紹介していきたいと思います。
呼吸法効果！自律神経を整える478呼吸法とは？
４７８呼吸法はマインドフルネス呼吸法とも呼ばれていて、アメリカハーバード大学出身の世界的有名内科医アンドルー・ワイル医学博士がヨガを参考に発案した瞑想方法です。
自律神経の乱れを調整し不眠症やストレス改善に効果があると言われています。
更に、特別な場所や道具を必要とせず、立っていても座っていても出来るため、簡単で誰にでも行える呼吸法なのです。
日本では数年前にアンドルー・ワイル医学博士が来日した際、安倍首相が直々にアンドルー・ワイル医学博士から４７８呼吸法を教わり実践している事が報道されました。
また、ネット上でも１分で眠れる方法として注目を集め、世界的な企業であるGoogleやYahooなどでも社員教育の一環として取り入れているそうです。
４７８呼吸法とは？
お腹をふくらませてゆっくり呼吸する腹式呼吸です。
自律神経の乱れを調整出来る作用があり、副交感神経の働きを高めてリラックスさせる事で知られています。
自律神経だけではなくパニック障害などから起こる緊張や興奮を鎮める効果が高いとも言われています。
４７８呼吸法の効果
精神的ストレスや不安などが改善されやすくなる、血流が良くなり冷えや浮腫みの解消に繋がる、血圧が下がり病気のリスクも小さくなるなどがあります。
TwitterなどSNS上でも「一瞬で眠れる」「信じられないほどの効果がある」との声があがっていますので、試してみる価値は大いにあるかと思われます。
478呼吸法で自律神経を整えるやり方、9選！
では。４７８呼吸法のやり方を紹介します。次のStep 1からStep 5の順に行ってください。
Step 1
口を閉じて鼻から息を吐ききったら、次に頭の中で１から４まで数えながら身体の中に酸素を取り込む様に深く鼻から息を吸って下さい。
Step 2
息を止めたまま、頭の中で１から７まで数えながら、新鮮な酸素が全身を巡る様なイメージをしながら息を止めて下さい。
少し息を止めるという行為は、前頭葉からセロトニン（幸せホルモンと呼ばれています）の分泌を増加させ、副交感神経を活性化させ興奮や緊張を和らげる効果があると言われています。
ただ、７まで息を止めるのが難しい方はご自分のペースで止めても大丈夫です。
ちなみに私は座ったままの姿勢でやってみましたが、特別苦しいと言う事は無かったです。
ご自分が楽な姿勢でやるのも良いかと思われます。
Step 3
頭の中で１から８まで数えながら、口または鼻から息をゆっくり吐いていきます。
Step 4
個人差にもよりますが、気持ちが落ち着くまでの目安としては、Step 1から3までを１回に４セットほど繰り返すと良いと言われていますので、寝る前に行うのも良いでしょう。
この時のポイントは息を吸う事より吐く事を意識して下さい。
息を吐く時は、おへその少し下の部分・丹田と呼ばれる部分に気持ちを集中させ、ゆっくり長く吐く事です。
酸素が体内を巡ると、ストレスが徐々に軽減され、４７８呼吸法を定期的に続けると緊張状態が起きにくい身体に変わってくると言われています。
Step 5
４７８呼吸法はヨガや瞑想と一緒に実践する事も可能です。
ゆったりとした姿勢であぐらをかいて座ったら瞑想に入りますが、時間は１５分くらいです。
瞑想中、頭の中に何かしら考え事が浮かぶ事もあるかと思われますが、その時は呼吸する事に意識を向けてみて下さいね。
こちらの動画も参考ください
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自律神経を整える呼吸法以外の方法！
自律神経を整える為には呼吸法だけではなく、日常生活の中でちょっとした取り組みをしてみるのはいかがでしょうか？
ですが、方法を実践しても自律神経が整うと言う訳ではないので、症状が辛い場合は早めに医師に相談して下さいね。
①朝起きたらカーテンを開け日光を浴びる
目から光の刺激が入ると体内で幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが活性化され自律神経を整える働きをしたり、体内時計がリセットされ活動と休息のリズムが生まれると言われています。
②適度な運動をする
散歩やウォーキングだけでもストレス解消に繋がり、運動をする事で爽快な気分になれます。
運動はご自分に合った方法で無理なく身体を動かす様にして下さい。
③夜にゆっくりとお風呂に浸かる
36～40℃のぬるめのお湯に浸かる事で副交感神経の働きが高まり、身体と心がリラックスした状態になり眠りやすくなると言われています。
④寝る前にスマホを見ない
寝る前に部屋は消灯し、スマホの使用は控えましょう。
寝る前にスマホを見ると、スマホのブルーライトに刺激されたり、
スマホから沢山の情報を得る生活をしてしまうと、ストレスや疲労の原因になると言われています。
⑤昼寝をする
午後15～30分程度の昼寝は、身体と心をリラックスした状態にさせ自律神経を整えるのに効果があると言われています。
長時間昼寝をしてしまうと、夜に眠れなくなるという事もありますので、15～30分程度にしましょう。
⑥食生活のポイント
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは体内で溜めておく事が出来ないので、食べ物から栄養素を摂取する事になります。
必要な栄養素は、
・必須アミノ酸(トリプトファン)＝牛乳・チーズ・ヨーグルトなど乳製品や大豆製品、
・ビタミンB６＝カツオ・イワシ・マグロ・レバー・肉類、
・炭水化物＝穀類 白米・コーンフレークなどの３つです。
またバナナは３つの栄養素を全て含んでいるので、朝食に食べてみるのも良いかと思われます。
⑦腸内環境を整える
自律神経の乱れからくる便秘や下痢などの症状が出やすい方は、朝起きたらコップ１杯の水を飲んだり、食物繊維や乳酸菌を摂る食生活を心がけて下さい。
また夕食が済んだら３時間を消化時間にあてリラックスすること、その後にストレッチなど軽い運動で腸を活性化させて下さいね。
⑧首を温める
寝る30分くらい前にホットタオルや温熱シートを使って、首元と目を温めてみて下さい。
首を温めると、心身のリラックス効果が期待出来、また首や肩の凝りをほぐす事も期待出来ます。
⑨アロマを使う
ハンカチやタオルなどにアロマオイルを１滴たらしたり、小さいカップなどに熱湯を入れ、アロマオイルを数滴たらし、ゆっくり呼吸して香りを楽しんだりするのも良い方法です。
自律神経を整える事に効果があると言われているアロマはラベンダーです。
その他にもサンダルウッド・オレンジ・グレープフルーツ・レモンバーム・ペパーミント・ローズマリーなどがあります。
ご自分が心地が良いと思う香りを選んで下さいね。
まとめ
ストレスや不安などで普段から寝つきが悪い方や、旅行先で場所が変わると眠れないと言う方は４７８呼吸法を試してみて下さいね。
睡眠の質が上がれば、翌朝の目覚めは快適で１日の始まりを気持ちよく迎える事が出来る可能性も高くなります。
４７８呼吸法を習慣にすれば健康維持にも繋がります。
ただ全ての方に速攻効くと言う訳ではなく、効き目に関しては個人差があるようです。
自律神経の乱れは現代病の一つと言われています。
自律神経の乱れそのものは病気ではないですが、身体と心に症状が現れて、生活や仕事、健康に支障が出た場合は、病院で相談してみた方が良いと思います。
私自身がそうでしたが、発見が早ければ治療も楽になります。
その上で、４７８呼吸法を取り入れるのも一つの方法だと思います。