ナッツの効果の詳細や、いつ食べるのがいいか、摂取量はどのくらいがいいか？効果的な食べ方を詳細解説致します。食べすぎた時、何が起こるかを後半にまとめてます。対処法についても解説しますね。
ナッツは種実類の木の実に分類され、硬い皮や殻に包まれた食用の種子のことで、基本的に皮や殻を剥いて乾燥させた物が一般的です。
皆様は、ナッツの中でも何が一番好きですか？
ナッツと言っても色々な種類があるので迷うかもしれませんね。
| ナッツの種類 | 含まれている栄養と期待される効果 |
| アーモンド | ビタミンE：抗酸化作用がありアンチエイジング効果
ビタミンB2：食物繊維や脂肪の燃焼を助けるのでダイエット効果・便秘の改善 |
| くるみ | オメガ３脂肪酸：糖尿病の予防、悪玉コレステロールや中性脂肪の値を下げる |
| カシューナッツ | 亜鉛・鉄分：貧血予防 |
| ピスタチオ | カリウム：むくみ・高血圧の予防 |
上記のように、ナッツは栄養素満点で健康・美容にも良いと評判ですし、尚且つ美味しいのでお好きな方も多いのではないでしょうか？
その他にも、オレイン酸、カルシウム、マグネシウムも含まれていますので、ナッツを効果的に採る事によって、ご自身の健康のために食べているという方も多いかと思われます。
インドネシアにも勿論ナッツはあり、Kacang Campur（カチャンチャンプル）と呼ばれています。
ガルーダインドネシア航空でインドネシアに来られた方はご存知だと思いますが、機内で飲み物と一緒に配られていますね。
コブミカンの葉がアクセントになっていてガーリック風味のインドネシアのナッツは、同じ物が欲しいとお土産で買われる方も多い人気商品です。
機内でも、もう１袋食べたいなと思う方もいらっしゃるでしょうが、ナッツ類は食べ過ぎると腹痛や肌荒れなど体の不調を引き起こす原因にもなるのです。
今回は、ナッツが持つ栄養の効果や、食べ過ぎてしまうと起こる症状などご紹介していきたいと思いますので、参考になさってみて下さいね。
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目次
ナッツの良い効果とは？
この章では、ナッツの代表的な効果をまとめてみましたので、参考ください。
ナッツの効果①
１日30gほどのナッツを食べている人と食べていない人を比較した場合、食べている人は心臓病や心筋梗塞など心疾患を発症するリスクが低くなると、ボストンハーバード大学などで20年以上に渡る研究結果から分かっているようです。
ナッツの効果②
ボストンハーバード大学の関連機関の一つであるダナ・ファーバーガン研究所の博士らの研究によると、ナッツを一定量摂取する事でガン発症のリスクを抑える効果と死亡率を大幅に減少出来る事を発見したと言われています。
ナッツの効果③
ナッツに含まれる脂質は健康に良いと言われている不飽和脂肪酸で、常温で固まりにくく液体であると言う特徴があります。
そのため、体内でも固まりにくく、中性脂肪やLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げる働きがあると言われています。
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）は人の身体にとって必要な物資ではあるものの、過剰摂取してしまうと動脈硬化を引き起こす原因にもなります。
また、アーモンドはリバーゼ（胃液に含まれる酵素）の働きを阻止する効果があり、人が食べた脂肪を吸収せずに排出するのでダイエット効果が期待出来ると言われています。
ナッツの効果④
ナッツにはビタミンB1・B2・Eが含まれています。
特に多く含まれるビタミンEは活性酸素の働きを阻止する効果があります。
老化というのは身体の糖化と酸化が原因で、主にストレスを感じたり紫外線を浴びたりする事で活性酸素が増え老化が進みやすくなります。
活性酸素の働きを阻止する事によりアンチエイジング効果が期待出来たり、B1・B2の働きにより美肌効果も期待出来ると言われています。
ナッツの効果⑤
ナッツには食物繊維も多く含まれています。
アーモンドの場合、キャベツの５倍もの食物繊維が含まれており、その食物繊維は水に溶けないと言う不溶性食物繊維で胃腸で水分を吸収し膨らみます。
それが腸のぜん動運動を活性化させ便秘の解消に効果があると言われています。
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ナッツを食べすぎると何が起こるのか？
栄養価が高く健康や美容に良いと言われる効果が期待出来る反面、ナッツは食べ過ぎると逆に身体の不調を起こす事にも繋がります。
ナッツを食べすぎると何が起こるのか、症状について紹介したいと思います。
①ビタミンE過多になってしまう
ナッツには脂溶性ビタミンが多く含まれていますが、その中のビタミンEは肌の老化を防いだり身体の健康状態を守る上で必要な栄養素です。
ですが、脂溶性ビタミンは水溶性ビタミンと比べると尿で体外に排出されず体内に蓄積しやすいため、過剰摂取に気をつけないと下痢をする事もあります。
②太りやすくなる
ナッツは不飽和脂肪酸と言う太りにくい傾向がある脂質を含んでいます。
適量ならダイエットにも効果があると言われていますが、全く太らないと言う訳ではなく、ナッツそのものはかなりの高カロリーな食品なのです。
| ナッツの種類 | 100gに含まれるカロリー |
| アーモンド | 598kcal |
| くるみ | 674kcal |
| ピスタチオ | 614kcal |
ナッツ100gで食事１回分ほどのカロリーになるのです。
そのため、食べ過ぎると太る原因になります。
適量を守らないと体重が増加するばかりか、生活習慣病や高血圧の原因になる事もあります。
更に、市販のナッツには塩分が沢山含まれている物もあり、有塩ナッツを食べ過ぎると浮腫みの原因にもなります。
健康・美容に優れているナッツは適度な量を摂取し、食べ過ぎない事が大切です。
③肌荒れやニキビの原因になる
ナッツは脂分が多い食品です。
ナッツを食べるとニキビができると言う話を良く聞きますが、ナッツの脂肪分は不飽和脂肪酸で体内で固まらない特徴を持っていますので、肌荒れやニキビの原因とは余り関係がありません。
ナッツを食べるとニキビができやすいと思われている原因は、ナッツを食べやすく美味しく加工調理する時に使用する油・バター・塩だと言われています。
肌トラブルを防ぐためにも、ナッツは素焼きでローストされている物を選ぶか、加工されていても食べ過ぎない様に注意する事が大切です。
④下痢や胃痛・腹痛などの体調不良を起こす
ナッツを食べ過ぎると腸内で脂肪分と水分が分離し消化不良を起こす事が下痢や便秘の原因になると言われています。
その際、胃痛・腹痛を伴う場合もあります。
またナッツは食物繊維も多く含まれていますので、消化に時間がかかるため、一度に食べ過ぎると腹痛や便秘の原因となる事もあります。
食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維（リンゴや海藻類など）をバランスよく食べる事が大切です。
ナッツは輸入品が多く、加工され製品となり市場に出るまでかなりの時間がかかっているので、古い状態のナッツにも注意して下さい。
ナッツの袋を開封してしまうと空気に触れる事になり油が酸化するため、その酸化した油を摂り過ぎると消化を悪くすると言われています。
ナッツを食べる時は小分けにして空気には触れさせないよう対処してみたり、小袋入りの物を選ぶのが良いと思われます。
特に高齢者の方や体調が悪い時は、消化酵素が少なく消化不良を起こしやすいと言われていますので、ナッツを食べるのはやめておいた方が良いでしょう。
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健康に良いと言われているナッツでも消化不良を起こすと下痢になるだけではなく、身体にとって様々な負担がかかってきます。胃痛の程度が軽いようでしたら、暫く様子を見てみましょう。
違和感が消えるようでしたら、単なる消化不良の可能性があります。
もし下痢になって腹痛を伴う場合は、ナッツを食べる事をやめ、水をこまめに飲む様にして下さい。
ただ、胃痛がいつもと違ったり余りにも長く続く場合は、早めに病院で医師の診断を受ける様にしましょう。
また、消化能力を上げるために腸内環境を普段から整えておく必要もあるかと思われます。
サプリメントなどで腸内の悪玉菌・善玉菌のバランスを整えておくのも良いでしょう。
では、体調不良の予防ですが下記4点、参考にしてください。
①ナッツの１日の目安量を守ること（あくまでも参考です）。
各種ナッツの1日の食べる目安量をまとめておきますね。
アーモンド
１日の摂取量の目安は、25粒ほど（ビタミンE 15mg）です。
成人女性の場合だと１日20粒で十分です。
お腹に負担をかけないよう、１度に食べるのを控え、2～3回に分けて食べて下さい。
アーモンドは食べ過ぎるとマンガン過多を引き起こし、薬の効果を弱めてしまう事がありますので、便秘薬・抗生物質・血圧の薬・抗精神薬など服用中の方は気をつけて下さい。
くるみ
１日の摂取量の目安は、6～7粒（くるみは銅で計算 0.8mg）ほどです。
殻から出された状態の物を食べる場合、12～14片になります。
ピーナッツ
１日の摂取量の目安は、30粒（ミネラルの一つモリブデンで計算 25ug）程度です。
１粒が小さいので他のナッツ類と比べると多く感じますが、片手で一握りほどの量になります。
カシューナッツ
１日の摂取量の目安は、10粒（ミネラルの一つモリブデンで計算 25ug）前後です。
カシューナッツは油や塩を使って加工されている物が多いので、食べる時は摂りすぎに注意が必要です。
マカダミアナッツ
１日の摂取量の目安は、5粒です。
他のナッツ類と比べても脂肪分が多く、高カロリー（100gで720kcal、脂質76.7g）なので、食べる時にしっかり咀嚼すると少量でも満足出来ます。
②炭水化物（糖質）と一緒に食べるのを避ける。
ナッツは脂質が多く高カロリーですので、糖質であるドライフルーツとミックスになったナッツは、脂質と糖質の組み合わせになるので一番太ると言われています。
脂質は摂取したものを体外で排出するのに対し、糖質は体内に蓄えてしまうため、一緒に摂取すると排出する分まで一緒に体内に脂肪として溜め込まれ太る原因に繋がるそうです。
③市販のナッツを買う時は含まれる成分を確認する。
市販のナッツは塩分や油で加工されている物も多く、添加物が入っている物もあります。
有塩の物は食べ過ぎると塩分の摂りすぎになり、浮腫み・高血圧・生活習慣病の原因になる場合もありますので、ナッツは素焼きでローストされている物を出来るだけ選ぶ様にした方が良いかと思われます。
④酸化を防ぐようにする。
ナッツの袋を開封してしまうと空気に触れる事になり油が酸化すると説明した通り、封を開けたらなるべく早く食べる様にし、密封容器に入れて冷蔵庫で保管する様にしましょう。
まとめ
ナッツは食べ方次第で美容・健康・ダイエットなどにも効果が期待出来る食材であり、食べ過ぎに注意してうまく摂取すればかなり理想的な食材でもあります。
ナッツは美味しいので、そのまま食べると止まらなくなるかもしれません。
その時は、おやつとして食べないで、野菜サラダのトッピングとして目安量のナッツを砕いてふりかけて食べてみるか、お茶やお水など水分と一緒に食べると良いかもしれませんね。
私は、ナッツには食事１回分のカロリーが摂取出来る事と、栄養素がたっぷり含まれている事が分かりましたので、途上国恒例の停電や、その他の災害時に備えて非常食として買っておこうかな？と思っています。
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