サバ缶でダイエットができるってご存知ですか？サバ缶での正しいダイエット方法とそのおすすめレシピを皆様に紹介します！
いつの時代でもダイエットと言う言葉は身近に存在していますね。
皆様はダイエットに興味がありますでしょうか？
私はダイエットに成功した！してみたけどリバウンドしてしまった！など様々な経験もあるかと思われます。
年齢関係なくダイエットは美と健康を維持するもので注目されていますし、身体が軽くなったり、何より成人病の予防にもなれば、こんなに素晴らしい事は無いですよね。
私は、10年ほど前に10kgの減量に成功し、現在もリバウンドしていません。
ですので、自分に合ったダイエット方法を見つけ、正しい方法でダイエットをしていけば痩せる！と言いたいです（病気などでお悩みの方がいるのも承知しております）。
皆様はサバ缶ダイエットと言う言葉を聞いた事がありますか？
また実践してみたと言う方はいらっしゃいますでしょうか？
メディアでサバ缶ダイエットの効果が紹介されて、一時期は店頭からサバ缶が消えると言う現象が起き、SNSでも拡散されていた事がありましたね。
サバ缶は１缶100～200円で手軽に購入出来る食材な上、缶詰なので日持ちしますし、そのままでも食べられ、カレー・煮物・パスタなど色々なアレンジも可能なので人気が出たのでしょうね。
気になるカロリーですが、
代表的な缶詰会社の「マルハニチロ」のサバ缶ですと、
- サバの水煮（1缶190g）＝332kcal
- サバの味噌煮（1缶190g）＝401kcal
- サバの塩焼き（1缶75g）＝148kcal
で、野菜と比べると高カロリーですが、肉類と比べるとヘルシーな食材です。
魚は料理するのが面倒ですが、サバ缶なら手間はかかりませんし、何より食べながら痩せられるからストレスもかからず、他にも多くの効果も期待出来るなどのメリットが沢山あります。
今回は、サバ缶でどの様にしたらダイエットが出来るのか、方法や効果なども紹介していきたいと思いますので、皆様のダイエット方法に合うかどうか、参考になさってみて下さいね。
目次
サバ缶のダイエット効果を解説
まずは、サバ缶の効果について纏めてみます。
栄養素
何故、サバ缶にダイエット効果があるのかについては、青魚が持つ栄養素にあると言われています。文中に出てくる栄養素について簡単に説明していきたいと思います。
EPA（オメガ３系脂肪酸エイコサペンタエン酸）
EPAは、体内で作る事が出来ない栄養素なので食事から摂取する必要がある成分です。
EPAの効果・効能は、中性脂肪・皮下脂肪・内臓脂肪を減らす、眼精疲労の改善が期待出来ると言われています。
アレルギー症状の緩和、精神安定・鬱の症状を改善する効果があると言われており、美容としては肌に潤いを与える効果があります。
さらに、血液をサラサラにしてくれるので、冷え性の改善も期待出来ると言われています。
EPAはサバの他にもサンマ・イワシ・マグロ・カツオなどにも含まれていますが、水煮になっていて食べやすくダイエット効果があるのがサバ缶です。
＊EPAは過剰摂取すると血液が凝固しにくくなる可能性があるため、健康に良いからと食べ過ぎるのはやめておいた方が良いです。
＊EPAが体内に入ると、GLP-1と言うホルモンが分泌されます。
GLP-1
GLP-1は、「痩せホルモン」と言われていて、油や糖が身体に吸収されるのを抑える効果があります。
またGLP-1は食物繊維と一緒に食べると効果が高まると言われています。
食欲を抑える・膵臓に作用しインシュリンの量を調整するので血糖値を安定させる効果があると言われています。
DHA（オメガ３系多価不飽和脂肪酸）
DHAは、学習能力の向上・物忘れや認知症の症状緩和に効果があると言われています。
また、血液をサラサラにし血流を良くするので、動脈硬化・脳梗塞・高血圧・心筋梗塞の予防に良いと言われています。
さらに、視力の低下・アレルギー改善・糖尿病の予防に良いと言われています。
痩せホルモン
サバ缶ダイエットはGLP-1「痩せホルモン」を分泌させ、糖の吸収・血糖値の急上昇を抑えると言う効果から、徐々に太りにくい体質にするダイエット方法なので、カロリー制限で体重を落とすと言うダイエットではありません。
ですので、リバウンドしにくいと言うメリットがあります。
日本人は昔から魚を食べてきましたし、魚が好きという方も多いと思われますので、サバ缶ダイエットをやってみる価値はあると思います。
効果
サバ缶には下記のような効果が期待できます。
- GLP-1が持つ効果として、脂肪の吸収が制御される・胃の消化を遅くするので満腹感が持続し食欲が抑制され、更に間食を抑える事が出来る・血糖値を安定させるので脂肪が溜まりにくくなるなどがあります。
- 食べたいのに食べられないと言うストレスが少なくなります。EPAは精神を安定させる効果があるので、ストレスが溜まりにくくなりダイエットを長続きさせる事が出来ます。
- サバ缶を食べて運動すると体脂肪の燃焼を促進させる効果があります。
- EPAは、ダイエット中の栄養不足から起こる肌のトラブルを防ぐ効果があると言われています。
- 更に肌に潤いが出てターンオーバーが正常化したり、外部の刺激や乾燥などから肌を守る効果が得られると言われています。
サバ缶ダイエットの正しい方法
サバ缶ダイエットの正しい方法（やり方）を解説します。
サバ缶ダイエットのやり方
１日１缶サバ缶を食べるだけです。
１日のEPAとDHAの摂取目安量1000mgがクリア出来ますので、１日１缶で充分です。
また、２缶以上食べてしまうと他の食材が食べられなくなり栄養が偏ってしまう場合が出てきますので、注意が必要です。
サバ缶の中でもお勧めは水煮です。
味噌煮・醤油煮・オイル漬けは水煮と比べるとカロリー・糖質が高いので、たまに食べるのは良いですが、ダイエットには適していません。
水煮には塩分が入っていますので「塩分不使用」の物を選んだ方が良いかと思われます。
サバ缶がダイエットに向いていると言われても毎日は飽きると思いますし、塩分不使用の水煮は美味しくなさそうなイメージもあるかと思います。
ですが、その様な場合は、サラダ・パスタ・煮物など味付けも中華・洋風・和風と出来るのでアレンジした料理をすると良いです。
GLP-1は食物繊維を食べる事でも分泌が促されますので、ダイエット効果を高めるために野菜・きのこ類・海藻類・豆類などと一緒に食べると良いでしょう。
味噌煮・醤油煮ならば味付けする必要も無くなります。
サバ缶の汁には脂が浮いていますが、このサバから出た脂にはEPAとDHAが豊富に含まれているので、この汁もスープの味付けに使ったり、海藻類と混ぜて海藻サラダにしてみると良いと思います。
サバ缶のカロリーは低い訳ではありませんので、普段からカロリーオーバーしていると感じる方は、ご飯を食べずに（または半分に減らす）サバ缶を主食にしましょう。
サバの栄養も採る事が出来る上、カロリーも抑えられます。
サバ缶を食べたらカロリーを消費出来ると言う訳ではありません。
EPAの効果で体脂肪を燃焼しやすくなりますので、有酸素運動をしなければ効果が出ません。
有酸素運動と言っても難しい事ではなく、毎日15～20分歩くだけで効果が期待出来ます。
サバ缶ダイエットの注意点
１日１缶サバ缶を食べると言う事は、2～3食に分けて食べると言う事ではありません。
缶詰は開けた途端に酸化し始めますので、残りは夕飯になど取っておかずに一食で食べ切る様にして下さい。
サバ缶はダイエットを助ける効果はありますが、カロリーを消費出来ると言うものではありませんので、サバ缶を食べれば痩せるんだと１日に２缶とか食べない様にしましょう。
サバは栄養分がたっぷりある食材ですが、サバだけでは身体に必要な栄養分は採れませんので、サバ缶だけの食事をする事はやめて下さい。
私は綺麗に痩せているとは言えないかもしれませんが、身長から考えたモデル体重を下回っています。
私の場合、例えばですが「サバ缶だけ！」と言う極端な食事はしませんでした。
（食事制限を無理にするのはストレスになりますし、後が怖かったからです、笑）。
食事制限を無理にしている分、ダイエットを途中でやめた時にその反動で何でもかんでも食べてしまう気がしたからです。
私は甘いデザート類は苦手ですが、甘い果物は大好きなんですよ。それに肉も野菜も食べていました。
大切なのは、腹八分目まで栄養のバランスを考えた食事を採り、適度な運動を心がける事をどこまで続けられるかだと思います。
口コミから； いくつかの口コミを調べてみると、サバ缶ダイエットに成功した方・効果が実感出来たという方は、３か月以上は続けたという方が多く、効果が無いと言う方は２週間以内でやめてしまっていました。
サバ缶ダイエットのやり方を正しく守っていても、人それぞれ身体の内部（体脂肪やコレステロールなど）は違いますし、このダイエットが向いていない場合もあると思います。
ですが、元の体重にもよるでしょうが、２週間で体重がグンと減るのは危険だと思います。
私の場合、リバウンドをさせたくなかったので、１年かけて１０キロ減量しました。
もしサバ缶ダイエットで思った様に体重が落ちなかったとしても、身体に悪い事は一つも無いのですから、ご自分で３か月は続けると目標を立てて頑張ってみて下さいね。
サバ缶ダイエットのお勧めレシピ５選
サバ缶ダイエットは、サバ缶を食べる事なので、毎日そのまま食べるのは辛いものがあると思われます。長期的に続ける為に、ほんの少し料理に手を加えるのも良いかもしれません。
簡単な物で言えば、お味噌汁の具にワカメと一緒にサバ缶でも、上に書いた様にサバとサバの脂が浮いた汁を海藻に混ぜて、上に豆腐を乗せた海藻サラダでも良いと思います。
私はダイエットした時に余り料理に手を加えないタイプでしたので、私でも簡単に出来そうなレシピを５選紹介したいと思いますので参考にして頂けたら幸いです。
アボガドサラダ
サバ缶 アボガド（カット） 玉ねぎ（薄くスライス）にレモン汁＋ゴマ油＋醤油＋塩コショウを加えて混ぜるだけです。
豆苗と舞茸の炒め物
材料（２人分）
サバ水煮缶
豆苗１袋
舞茸１袋
カレー粉小１
ウスターソース小１
フライパンに汁ごとサバの水煮を入れ温まった頃に、切った豆苗と舞茸を入れて炒め、火が通ったところでカレー粉とウスターソースで味付けをしたら完成です。
キャベツの炒め物
サバ缶（味噌煮・醤油煮でも大丈夫）と食べやすい大きさに切ったキャベツを炒めるだけです。
味噌煮・醤油煮はサバ缶に濃い味がついているので調味料は特に必要は無いですが、お好みに合わせてゴマ油を少し入れても良いと思います。
オーブン焼き
サバの水煮にお好みでニンニクを入れ、とろけるチーズとみじん切りにした長ねぎをのせたらオーブンで10分程度加熱します。チーズが溶けて焦げ目がついたら七味唐辛子をふりかけて出来上がりです。
もやしとしめじのサラダ
（２人分）もやし100gとしめじ60gを茹でたらザルにあげて水気はしっかりと切って下さい。
茹で上がったもやしとしめじ、そこにカニカマ２本程度を一緒にお皿に盛り付けます。
フライパンにサバの水煮と汁を少々入れ、ゴマ油を入れて加熱します。
お皿に盛り付けた物の上にサバを乗せ汁をかけたら完成です。
食べる時に、お好みでポン酢やラー油を少しかけても美味しいです。
レシピは簡単に出来てヘルシーな物を選んでみましたが、他にもサバ缶を使ったレシピはクックパッドにも沢山載っていますし、「女子栄養大学 栄養クリニックのさば水煮缶健康レシピ」と言う本も売られていますので参考にしてみて下さいね。
まとめ
青魚が持つ健康効果は凄いものがありますね。
今回紹介したのは、生の魚のサバでは無く、缶詰のサバです。
缶詰にこれだけ栄養素があるのを知り、私も驚いております。
更に、日本は缶詰の種類が多いですよね！
私が住む国にはここまで豊富な種類も無ければ、買って食べたいと思う缶詰も無いです、笑）。
これだけ種類があれば、水煮だけでは飽きてしまうダイエットも色々とアレンジを加えれば長期的に続けられそうではないでしょうか？
サバ缶でダイエットと健康な身体・美肌作りを始めてみるのも良いかもしれません。
私はサバ缶ダイエットではないですが、ダイエットに成功し、リバウンドしない身体を作りましたが、今でも栄養バランスの取れた食事や運動は続けているのです。
一緒に無理しない程度に頑張ってみませんか？