あさイチ

あさイチ、葉酸フル活用術!効果や食べ物含まれる量、調理法を紹介!

あさイチで紹介された、葉酸フル活用術をまとめました。効果や食べ物含まれる量や調理法を紹介します。

2020年2月4日のNHKあさイチで、驚きの葉酸パワーを紹介した、『動脈硬化・認知症対策に!?葉酸フル活用術』を特集しており、効果や食べ物含まれる量、調理法を紹介してました。

見逃した方、是非ご参考ください。

胎児の成長に重要で、妊婦さん向けのサプリメントとして聞いたことがある、「葉酸」。

実は、妊婦さんだけでなく、あらゆる年齢の人に非常に大事な栄養素とのこと、ご存知でしたか?

動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞」、認知症など、の病気のリスクを下げると期待されているビタミンが葉酸なのです。

番組では、葉酸の効果、葉酸を効果的にとるための料理法や保存法、女性にとっては嬉しい美肌効果の高い葉酸弁当などを紹介しておりました。

是非参考になさってください!

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葉酸とは?期待できる効果は?

葉酸とはなにか、葉酸をとることで期待できる効果をまとめます。

葉酸とは

葉酸とは、ビタミンB群の1つです。ビタミンB9、ビタミンMとも呼ばれております。

葉酸の期待できる効果

1.DNAの合成、細胞の修復、正常な赤血球→貧血予防に期待できる。

2.血管・骨の細胞を傷つける悪玉アミノ酸「ホモシステイン」→葉酸は「ホモシステイン」を「善玉アミノ酸」に変え、その働きを抑制に期待できる。

  • 血管:動脈硬化にリスク低減に期待→心筋梗塞、脳卒中、認知症予防に期待
  • 骨:骨粗しょう症予防に期待

3.加齢によって低下する肌のターンオーバーを改善する効果に期待できる。

葉酸が含まれている食品とオススメ摂取量

どんな食品に「葉酸」が含まれているのか、まとめます。

葉酸が含れている食品

ブロッコリー・小松菜・ほうれんそうなどの緑色の濃い野菜やイチゴやマンゴーなどのフルーツ、大豆やレバーなどにたっぷりと含まれています。

緑色野菜

  • 菜の花(1/3束:170ug)
  • ブロッコリー(1/4個:147ug)
  • ほうれん草(1/3束:147ug)
  • 水菜(1/2束:112ug)
  • 春菊(1/3束:95ug)
  • 豆苗(1/2袋:75ug)

果物

  • いちご(中3粒:68ug)
  • マンゴー(1/4個:59ug)

大豆製品

  • 枝豆(一握り:256ug)
  • 調整豆乳(コップ1杯:62ug)

海藻・茶

  • 焼のり(1枚:57ug)
  • 煎茶(湯呑1杯:16ug)

肉類

  • 鶏レバー(一串:455ug)
  • 豚レバー(3切:365ug)

出典:あさイチ公式HPより

推奨される1日の葉酸の摂取量

女子栄養大学副学長の香川靖雄さんによると、

1日 400ug以上

の摂取を推奨されております。

厚生労働省によると、推奨される1日の葉酸の摂取量は240ug。

ところが香川靖雄先生は、一日400ugを推奨してます。

その理由は、日本人の葉酸の代謝能力に関する遺伝子タイプがあるからとのこと。

日本人の6割以上が、葉酸を体内で十分に生かしにくいタイプだというのです。

でも、400マイクログラムに設定すれば、「葉酸」の効果が十分期待できるとのことでした。

<注意>

※葉酸サプリメントや等は、食事から摂取するものに比べて吸収率の高い葉酸が使われているものがあるとのこと。リスクを避けるためにも記載された摂取量に従い、とりすぎに注意することとのことでした。

※ガンなどの治療をされている方は、葉酸の摂取に注意が必要とのこと。摂取にあたっては、専門医に相談するようにとのことでした。

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葉酸を効果的に取れる調理法

葉酸を多く含むを食べる際、できるだけ効果的に葉酸を取りたいですよね!

葉酸を効果的に取れる調理法を紹介します。

ブロッコリーの茎や葉っぱも使う

葉酸はブロッコリーの茎や外葉にも含まれます。捨てずに食べましょう。

番組では、ブロッコリーの茎や葉っぱ、それ以外の野菜の茎など、普段すててしまいがちな部分を煮込んで、ミキサーでペースト状にし、豆乳でのばして、野菜ポタージュを作られてました。

残り野菜のポタージュの作り方

<材料>

  • 残り野菜のペースト:150ml
  • 豆乳:50ml
  • バター:5g
  • 塩・こしょう:適量

<作り方>

  1. ブロッコリーの茎や外葉など残り野菜を20分ほど煮込む。
  2. 煮込んだ野菜を汁ごとミキサーに入れ、ペーストにする。
  3. ペーストにした残り野菜と豆乳を鍋に入れかき混ぜる。
  4. バターを加えかき混ぜたら、最後に塩とコショウで味を調え完成。
  5. 味に物足りない場合は、固形のブイヨンを加える。

ブロッコリーは茹でずに、レンジを使う

葉酸は、水溶性ビタミンなので、茹でると葉酸は溶け出ます。

ブロッコリーは通常茹でて食べますが、茹でると葉酸量は1/3に減少してしまいます。

茹でずに、レンジでチンしましょう。

ほうれん草は茹でずに、炒める

ほうれん草も通常茹でることが多いと思いますが、茹でることで、葉酸が溶け出ます。

炒めることで、葉酸を効果的に摂取できます。

<注意>

※ほうれんそうのアクに含まれる「シュウ酸」を過剰に摂取すると「尿路結石」を発症しやすくなることがあります。(監修:日本泌尿器科学会所属 安井孝周医師)

出典:あさイチ公式HPより

葉酸を含む野菜の保存は、光を避ける

葉酸は光で分解してしまうため、光を避けて保存するのがおすすめ。

新聞紙などで光を遮断すると、葉酸の減りを少しでも抑えられるとのことでした。

朝にピッタリ!葉酸スペシャルドリンク

超簡単!時間のない朝でも簡単に作れて、葉酸もとれるスペシャルドリンクです。

1杯で、葉酸が40ug摂取できます。

<材料>

  • 豆乳:100ml
  • コーヒー:50ml
  • 甘酒:50ml
  • 抹茶:2g

<作り方>

すべての材料をブレンダーやミキサーに入れて、混ぜると完成です。

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葉酸の美容効果

皮膚科医の慶田朋子先生から葉酸の美容効果について解説されておりました。

先生によると、葉酸は美肌効果が期待できる栄養素とのこと。

加齢によって低下する肌のターンオーバー(皮膚が生まれ変わる周期)を改善する効果に期待できるとのこと。

葉酸を十分にとると、細胞分裂のペースが整い、若々しい肌を保つことができるんですって。

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まとめ

葉酸について、その効果と効果的な調理法を紹介しました。

私は、これまであまり葉酸を意識してこなかったですが、これからは意識的に摂取し、健康維持できればいいと思いました。

最後に、女子栄養大学副学長の香川靖雄先生よりアドバイスがありましたので、下記参考ください。

「葉酸」はさまざまな効果が期待されますが、葉酸だけとっても健康にはなれなません。葉酸のよさを生かしながら摂取して、ほかの栄養素も一緒にキチンととっていくことが健康の近道なんだそう!

出典:あさイチ公式HPより

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