糖質オフダイエット方法で食事制限されている方は必見！
2019年11月22日放送のあさイチで、『美と健康！糖質の新常識SP』をやってました！
糖質オフダイエットで食事制限されている方も近年多いと思いますし、私も夜は御飯を控えるなどダイエットをしたことがあります。
とても興味深い内容でしたので、記事にまとめました！
ご参考ください。
番組の中でもアンケート結果を紹介されており、1万500人にアンケートした結果、「御飯を食べるのは1日1回というかたが、3割もいらっしゃるとのこと。（マイボイス調べ）
番組冒頭に糖質制限ダイエットをされている主婦の方が登場されており、マイルールとして①ご飯は食べない ②パン・麺は低糖質のもの ③飲み物は水かブラックコーヒーだけ ④ご飯抜きの寿司を食べる、などを半年間実践され、12Kgのダイエットに成功されておりましたが、本音は「ご飯が食べたい！」とのことでした。
ダイエット前までの普通の食生活に戻したら、体重がどんどん増えていく心配をかかえられながらも、どれくらい食べていいのかよくわからないという悩みをかかえられてました。
糖質の新常識として、
- ちょうどいい量がわからない？
- 糖質制限は体に悪くない？
- 太りにくい食べ方は？
- 注意すべき糖質は？
などの疑問を検証してくれました！
目次
最新研究「糖質制限」結局どうなの？
なんと糖質制限には大きなリスクがあるとのことでした！
アメリカマサチューセッツ州ボストンのシモンズ大学の栄養学を研究されているテレサ・ファン教授が、以前10代で糖質制限をしている少女の研究をされたとのこと。
その研究によると
- 彼女は糖質制限と同時に激しい運動もつづけていた。
- やがて彼女は髪の毛が抜け始めた。
- 疲労骨折を繰り返し、とても病気がしら少なった。
とのことでした。
アメリカ人約13万人の食生活と健康状態を20年以上調査された結果、驚愕のデータがでてきました。
糖質の摂取量（摂取カロリーに占める割合）が標準的（60％）な人と少ない（35％）の人の死亡率を比較した結果、少ない人が約1.3倍も高いデータが紹介されました。
また、心臓病の死亡率が約1.2倍、ガンの死亡率が約1.5倍とかなりショッキングな数字がでてました！
テレサ・ファン教授曰く、「たしかに糖質制限は半年から1年といった期間では、減量効果をあげることが出来ます。しかし長年続けた場合、深刻な病気のリスクが高まる」とのことでした。
糖質制限中は、体内のタンパク質がエネルギーに変換されますが、その際アンモニアが発生するとのこと、また脂肪がエネルギーに変換される際は、体に負担がかかるとのこと。
一方、糖質はエネルギーに非常に効率よく変換されるため有害な副産物を出さないところがよいらしいです。
糖質との正しいつきあい方とは？
慶応義塾大学医学部の伊藤裕教授から、糖質制限する際の注意点を教えてくれました。
糖質制限する際の注意点
- 対象者は、「肥満の人」「糖尿病とその予備軍」のみ
- 期間は、1年以内
- 糖質を完全に抜いたり、極端に糖質をへらすのはNG
とのことでした。
また、アスリートの食事管理をされていることで有名な、管理栄養士の細野恵美さん曰く、
「極端な糖質制限をしてしまうことは、最終的には自分の体調や精神状態にも影響がでてしまう、「ほどほど」をオススメしたい」とのことでした。
では、糖質はどのくらいとるべきなのか？という疑問がでてきますよね？
細野さんからは、「厚生労働省から食事摂取基準が出されており、日本人の40代女性で、あまり活発的に運動をされていない場合は、1日220g以上という目安はある」と教えていただきました！
では、どんなものをどのくらい食べれば、1日220gになるかが知りたいですよね？
番組では、参考に「食品の糖質量」のリストが紹介されましたので、参考になると思います。
太りにくい糖質は？
「甘いものは別腹！」とか、「ご飯代わりにスイーツ」と言われる方も多いですよね。
糖質には色々の種類があって、種類によっては肥満や糖尿病のリスクが低いものがあるとのことでした。
伊藤裕教授によると、「糖質というと何でもかんでも同じものと考えがち。ご飯はでんぷんでできていて、比較的体に取り込まれる時ゆっくり血糖値を上げてくれる。砂糖でできているお菓子とは全く違うものだと思います。」とのこと。
砂糖や果物に含まれる糖質は単糖類や二糖類で、食べると一気に吸収され、血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されるため、肥満や糖尿病のリスク高になるとのことでした。
一方、ご飯やパンに含まれる糖は多糖類というもので、ゆっくり分解され、ゆっくり吸収されることで、血糖値もゆっくり上昇するため、肥満や糖尿病のリスクが低くなるとのことでした。
ごはんは太りにくい糖質であることがわかりました。
さらに、ご飯１杯（150g)には、炭水化物（55.7g)、タンパク質（3.8g)、脂質（0.5g)、食物繊維（0.5g)、ビタミンB1（0.03mg)、ビタミンB2（0.02mg)、亜鉛（0.9mg)、マグネシウム（11mg)、鉄（0.2mg)、カルシウム（5mg)などが含まれており栄養バランスも良いとのこと！
「糖質依存」に注意！
果糖ブドウ糖液糖というものが、よく身近な食品にはいっています。
これは、とうもろこしなどから人工的につくられた糖質で、吸収が早く、甘みが強いのが特徴ですが、この果糖ブドウ糖液糖は要注意です。
番組ででていた女性は、糖質依存になり、甘いものや清涼飲料水、練乳を大量にとり、体重が85Kgになってしまったとのこと。
精神科・心療内科医の渡邉真也さん曰く、「過剰な糖質を摂取してしまうと、脳の中でドーパミンが分泌される。それが喜びや快感につながる。糖質依存になると（甘いものを）自分の意思ではやめにくくなる。」とのこと。
あなた糖質依存ではないでしょうか？
番組では、「糖質依存度チェック」という項目が紹介されました
○が2個であれば、糖質依存予備軍。○が3個以上であれば糖質依存の可能性があるとのことです。
チェックしてみてください。
太りにくい食事術を伝授！
先程、糖質依存で85Kgまで達した女性が、食事を改善することで、なんと27Kgも減量に成功されたとのこと！
彼女曰く、「今まで自分が思っていたダイエット「こうすればやせる」とｈ全く違った。一生続けていくには、一生太りたくなかったので、緩くやらないと続かないと思った。」とのこと。
「糖質は悪者じゃない。大事なもの。健康に害がないぐらいに食して、うまくつきあっていきたい」とのこと。
彼女の食事術を紹介していただきました。
太りにくい糖質のとり方
下記の順番で食事をとられるとのことです。
- もずく酢ファースト： もずくは食物繊維が豊富で、酢は血糖値の上昇が緩やかになる。肥満予防に効果的！
- きな粉おからヨーグルト：ヨーグルトにきな粉とおからパウダをかける。きな粉とおからは食物繊維が豊富
- おかず
- 糖質（ご飯など）は最後に
食事の途中で箸を置くこともポイントで、早食い防止する。
スイーツの食べ方の工夫としては、
- 食べたいときはガマンしない！
- 包丁で切り、皿に盛って、お茶を用意する。
- 姿勢を正して食べる
ひと手間加えることで、食べ過ぎを防止するとのこと。
重要な点としては、「ガマンはしない！バランスよく楽しむ！」とのことでした。
血糖値と糖質、イスラエルで最新研究
イスラエルのワインツマン科学研究所で非常に興味深い研究が行われていることを紹介されました。
18〜８０歳に健康な男女800人を対象に、いろいろな種類の食べ物で血糖値を調査されてました。
グリンピースを食べた場合、4人のうちの一人の男性が一番血糖値が上昇してましたが、チョコレートケーキを食べた場合は、その男性の血糖値上昇は低く、別の女性が上昇してました。
つまり、血糖値を上げやすい食べ物は人によって違う！という非常に興味深い結果でした。
なぜそうなったかという検証では、腸内細菌が関係しているとのことでした。
腸内細菌は、糖質の分解・吸収に影響しており、その腸内細菌の種類や割合は個人差があるとのこと。
エラン・エリナフ教授によると、「どんな腸内細菌がいるのかは、まるで指紋のように個人個人によって全く違います。つまり、腸内細菌の組み合わせを解明できれば個人にあった最適な食事を提供できるのです。」とのこと。
イスラエルではユニークなサービスがすでに提供されており、「個人の腸内細菌を調べて、血糖値を上げにくい食べ物を教える」というもの！
つまり、自分だけに最適な食事がわかるというものです。
実際サービスを受けた方のインタビューでは、自分だけの血糖値を上げにくい食べ物を把握し、糖尿病の症状が大きく改善したとのこと。「変えたのは食事だけ。それだけで劇的に改善した。とても驚いた。」とのことでした。
これを見て、私は衝撃を受けました。日本にはまだないサービスとのことですが、はやくこのサービスが日本にもできればと強く思いました。
腸内細菌の状態をよくする「エサ」！
慶応義塾大学医学部の伊藤裕教授によると、「腸内細菌は、おなかの中で飼っているペットにようなもの。腸内細菌にもエサをあげないといけない。」
「腸内細菌のエサは食物繊維。水に溶けない不溶性の食物繊維と水に溶ける水溶性のものがあるけど、水溶性が腸内細菌のエサになる」とのことでした。
よい腸内細菌を増やす水溶性植物繊維とは？
「アナ、5時に笑ひ泣き（アナゴジニワラヒナキ）」とおぼえましょう！
- アボガド
- ナットウ
- ゴボウ
- ジャガイモ
- ニンジン
- ワカメ
- ラッキョウ
- ヒジキ
- ナメコ
- キウイ
これらが、よい腸内細菌を増やす水溶性植物繊維を含むものですので、積極的に食べたいですね。
まとめ
糖質制限ダイエットは近年流行っており、自分も正しい知識がないままにご飯や麺類などの糖質、甘いものを断ったことがありました。
今回の放送では、糖質の新常識を学ぶことができ、非常に興味深いものでしたので、記事にまとめました。
個人の腸内細菌を調べ、自分だけの血糖値を上げにくい食べ物を調べてくれるサービスがイスラエルではじまっているようですが、日本にも近い将来、このサービスがはじまるのではないかと個人的には感じました。
参考になれば幸いです！